Perché facciamo cose che ci fanno stare male? L'analisi della catena.

Vi è mai capitato di ritrovarvi bloccati in una reazione di cui, solo pochi minuti dopo, vi siete pentiti amaramente? Rispondere male a una persona cara, rifugiarsi impulsivamente nel cibo pur non avendo fame, chiudersi in un silenzio punitivo che finisce solo per allontanare gli altri oppure mettere in atto comportamenti disfunzionali come, ad esempio, nel caso delle dipendenze comportamentali (gioco d’azzardo, gaming, internet addiction, …), affettive o da sostanze. In psicologia, questi comportamenti vengono definiti "comportamenti problema": azioni che mettiamo in atto per gestire un disagio immediato, ma che a lungo termine creano solo altra sofferenza, allontanandoci dalla vita che vorremmo davvero vivere.

La sensazione che si prova in quei momenti è quasi sempre la stessa: "È successo tutto all'improvviso, non ho potuto fare a meno di reagire così". Eppure, la psicologia ci insegna che nessun comportamento nasce dal nulla. Tra l'evento iniziale e la nostra reazione finale esiste una vera e propria sequenza invisibile. Uno degli strumenti più potenti per esplorarla e riprendere il controllo delle proprie azioni è l'Analisi della Catena Comportamentale.

Cos'è l'Analisi della Catena Comportamentale?

Immaginate le vostre reazioni automatiche come il fotogramma finale di un film. Se guardiamo solo l'ultima scena, il finale può sembrare incomprensibile o esagerato. L'Analisi della Catena non è altro che un fermo immagine che ci permette di riavvolgere il nastro e guardare la pellicola al rallentatore, fotogramma per fotogramma, per capire esattamente come si è arrivati a quel finale.

Non si tratta di un esercizio per giudicarsi o colpevolizzarsi, tutt'altro. È un'indagine guidata dalla curiosità e dalla compassione verso sé stessi. L'obiettivo è analizzare gli elementi macroscopici e microscopici che compongono la nostra esperienza per trovare i punti esatti in cui la catena si può spezzare.

I 5 Anelli della Catena Comportamentale

Per smontare un automatismo disfunzionale, lo analizziamo isolando cinque passaggi chiave:

1. I fattori di vulnerabilità (il terreno fertile): sono le condizioni fisiche o emotive che ci rendono più fragili e meno tolleranti agli urti della giornata. Aver dormito poco, saltato il pranzo, avere un malessere fisico o aver accumulato stress nei giorni precedenti non causa direttamente il comportamento, ma riduce le nostre difese, rendendoci come un fiammifero pronto ad accendersi al minimo sfregamento.
2. L'evento scatenante o trigger (la scintilla): è la goccia che fa traboccare il vaso. Può essere un evento esterno (una parola di troppo del partner, una mail di lavoro sgarbata, un contrattempo nel traffico) o interno (un ricordo improvviso, una fitta di ansia). È il momento esatto in cui la temperatura emotiva inizia a salire.
3. Gli anelli intermedi (il film al rallentatore): questo è il passaggio più prezioso. Prima del comportamento finale si attiva un ponte rapidissimo composto da tre elementi che si influenzano a vicenda:
   • Pensieri: le interpretazioni che diamo all'evento (es. "Non gli importa nulla di me", "Non ce la farò mai").
   • Emozioni: la carica emotiva che si sprigiona (rabbia, vergogna, tristezza profonda, paura).
   • Sensazioni Corporee: il modo in cui l'emozione si manifesta fisicamente (il cuore che accelera, lo stomaco che si contrae, la mandibola serrata).
4. Il comportamento target (la reazione automatica): è l'azione disfunzionale che vogliamo modificare. L'urlo, l'abbuffata, l'isolamento, l'acquisto compulsivo. Spesso in quel preciso istante questo comportamento viene vissuto come l'unico modo possibile per non essere travolti dall'emozione.
5. Le conseguenze (il bilancio reale): ogni comportamento automatico ha una doppia faccia. Nel breve termine offre un beneficio: un sollievo immediato, l'anestesia di un dolore o una sensazione temporanea di controllo. Nel lungo termine, però, presenta il conto: sensi di colpa, peggioramento delle relazioni, danni alla salute o aumento dell'ansia di partenza.

La svolta terapeutica: riconoscere che nel breve termine quel comportamento aveva una funzione protettiva ci aiuta a smettere di colpevolizzarci. Comprendere i danni a lungo termine ci dà la motivazione per cambiarlo.

Come si passa dall'Automatismo alla Scelta?

Il vero superpotere dell'Analisi della Catena sta nel fatto che, una volta mappati tutti i passaggi, ci si rende conto che ogni singolo anello intermedio è un punto di interruzione potenziale. Se imparo a riconoscere la mia vulnerabilità, posso proteggermi. Se noto i miei pensieri disfunzionali, posso metterne in dubbio la veridicità ed osservarli come tali, come semplici pensieri intrusivi e non come verità assolute. Se ascolto le mie sensazioni corporee precoci, posso applicare tecniche di rilassamento o di gestione del disagio prima che sia troppo tardi.

Lo spazio tra lo stimolo e la risposta è il luogo in cui risiede la nostra libertà di scegliere: rallentare il ritmo dei pensieri e delle reazioni per trasformare i comportamenti automatici in scelte consapevoli e coerenti con i propri valori.

Vuoi provare? Dopo la Bibliografia trovi un esempio di scheda di lavoro per una prima analisi e auto-riflessione guidata ma per poter approfondire il tutto nel modo più corretto e proficuo ti consiglio di condividerlo con il tuo o la tua terapeuta di fiducia.

 

Bibliografia

1. Linehan, M. M. (2011). Trattamento cognitivo-comportamentale del disturbo borderline. Il modello dialettico. Milano: Raffaello Cortina Editore.
2. Linehan, M. M. (2015). DBT® Skills Training Manuale. Edizione italiana a cura di Lavinia Barone e Cesare Maffei. Milano: Raffaello Cortina Editore.
3. Pederson, L. (2015). Dialectical Behavior Therapy: A Guide for Practitioners and Patients. PESI Publishing & Media.
4. Rizvi, S. L. (2019). Chain Analysis in Dialectical Behavior Therapy: A Guide to Breaking the Cycle of Behaviors that Cause Suffering.

 

Scheda Analisi della Catena